Elementaire Gewoontes samenvatting is een samenvatting van het boek Atomic Habits van James Clear. James Clear beschrijft hoe het proces werkt om nieuwe gewoontes aan te leren en slechte gewoontes af te leren. Het hebben van inzicht in hoe dit werkt helpt jou om te bereiken wat jij wilt bereiken. James Clear reikt je in dit boek veel technieken aan waarmee je aan de slag kunt. Hiermee is het een heel praktisch boek wat je direct kunt gaan gebruiken.
Voor wie is dit boek geschikt?
Dit boek is geschikt voor iedereen die interesse heeft en inzicht wil krijgen in gedrag en gewoontes. Je leest hoe je gewoontes en gedrag in jouw voordeel kunt laten werken.
- Helpt je bij het bereiken van doelen.
- Je wilt afkomen van gewoontes waarvan je weet dat ze niet goed voor je zijn. Slechte gewoontes afleren dus.
- Je wilt je nieuwe gewoontes aanleren en positief gedrag aanleren om ergens beter in te worden.
- Je wilt weten hoe je je omgeving kunt inrichten zodat deze jouw doelen ondersteunen.
Wie is de auteur?
De auteur van deze bestseller (meer dan 7 miljoen exemplaren wereldwijd!!) is James Clear. Op zijn website vind je interessante artikelen en achtergrondinformatie. Bij boek bestel je via:
Elementaire Gewoontes Samenvatting
Als je iedere dag een kleine verbetering doorvoert in datgene wat je doet ga je op langere termijn grote veranderingen merken. Als je gedurende een jaar iedere dag 1% weet te verbeteren, dan ben je aan het einde van dat jaar 37% verbeterd. Hier schuilt ook het risico, want de effecten merk je vaak pas op langere termijn. Wij mensen willen direct beloond worden voor wat wij doen, waardoor we moeite kunnen hebben met de strategie van uitgestelde beloning.
Omdat de beloning (het resultaat) pas na langere tijd zichtbaar is, is het zinvol je te richten op de methode/het proces in plaats van blind te staren op het eindresultaat. Het gaat er dus om dat je in iedere stap naar het eindresultaat kijkt waar verbetering doorgevoerd kan worden. Dát beïnvloed jouw eindresultaat.
Je kunt gewoontes onderverdelen in goede gewoontes en slechte gewoontes (een beetje zwart-wit). Goede gewoontes zijn de gewoontes die jou helpen, en slechte gewoontes helpen je niet. Roken is er zo eentje. Roken wordt gezien als een slechte gewoonte. Het helpt je niet om doelen te halen, efficiënter te werken, fitter te worden, etc.. Maar roken geeft je wel direct een beloning. Rokers verminderen bijvoorbeeld stress door te roken. De lange termijn effecten weten we wel, maar ons brein maakt de keuze voor de korte termijn beloning.
Onze gewoontes bepalen ons gedrag. We kennen hierin 3 lagen:
- Resultaten (gericht op wat we willen bereiken)
- Processen (gericht op hoe we het doen; de route er naartoe)
- Identiteit (gericht op wie we (willen) zijn)
Veelal zijn we gefocust op de resultaten. Bijv. het doel om gespierd en fit te worden. Bij veel mensen die het resultaat behalen stopt de noodzaak/behoefte om door te gaan zodra het doel behaald is. Vanuit de identiteit bekeken kan je zeggen: “Ik ben een gezond en sportief persoon”. Vanuit deze benadering ga je keuzes maken die bij deze identiteit horen. Dat gespierde en fitte doel behaal je dan op gegeven moment vanzelf. Maar alle stappen daartussen ga je veel meer waarderen én je bewijst hiermee keer op keer je identiteit aan jezelf. Deze continue bevestiging aan je brein zorgt ervoor dat je jezelf gewoontes aanleert die horen bij een gezond en sportief persoon.
Je creëert op den duur een gewoonte als je 1) bepaald hebt wie je wilt zijn en 2) het gedrag dat daarbij hoort blijft herhalen ter bewijs aan het brein.
Er zijn 4 wetten van gedragsverandering om goede gewoontes te creëren. Een gewoonte bestaat uit een aanwijzing, verlangen, actie en beloning. Een goede gewoonte wordt gevormd middels de onderstaande wetten:
Nieuwe gewoontes aanleren
1) Maak het zichtbaar
Je wilt jezelf nieuwe gewoontes aanleren? Dan moet je de aanleiding zichtbaar maken. Wil je bijvoorbeeld dagelijks mediteren? Leg dan bijvoorbeeld je meditatiekussen in het zicht, zodat je ermee wordt geconfronteerd. Je zult merken dat het makkelijker wordt om het meditatiekussen erbij te pakken.
2) Maak het aantrekkelijk
Het helpt om de nieuwe goede gewoonte extra aantrekkelijk te maken, zodat het makkelijker wordt om dit te gaan doen. Wanneer je bijvoorbeeld wilt gaan hardlopen (en dit nu nog niet doet) helpt het misschien om daar mooie schoenen voor aan te schaffen. Het dragen van deze nieuwe mooie schoenen maakt het aantrekkelijker om van hardlopen een gewoonte te maken.
3) Maak het gemakkelijk
Om even bij het hardlopen te blijven. Misschien herken je het wel dat de drempel hoog is om daadwerkelijk te gaan. Wil je ’s ochtends gaan hardlopen? Leg je sportkleding dan de avond van te voren alvast klaar, zodat het makkelijker is deze aan te trekken zodra je wakker wordt. Je maakt het hiermee ook nog eens zichtbaar!
4) Maak het bevredigend
We hebben behoefte aan een beloning, het liefste op zo’n kort mogelijke termijn. Maak met jezelf de afspraak dat als je dat rondje hebt hard gelopen, dat je jezelf dan trakteert op een goede cappuccino. Als je bezig bent met nieuwe gewoontes aanleren, dan werkt dit motiverend. Misschien is de cappuccino na het sporten niet zo’n goed idee, maar je snapt vast hier bedoeld wordt.
Maak het zichtbaar
Het zichtbaar maken bij nieuwe gewoontes aanleren kan je heel letterlijk nemen door een voorwerp op een bepaalde plaats te zetten. Je kan het ook benoemen. Plaats een implementatie-intentie: “Ik zal [gedrag] om [tijd] in [locatie].”. Bijvoorbeeld: “Ik ga sporten op iedere donderdag in de sportschool”. Dit is heel specifiek, waardoor je brein dit ook als zodanig registreert. Zou je zeggen: “Ik ga sporten in de sportschool”, dan is dat heel vrijblijvend en weet je niet precies waar je aan toe bent.
Je kunt ook gewoontes aantrekkelijker maken door een bestaande gewoonte te koppelen aan een nieuwe gewoonte. Dit doe je door: “Na [huidige gewoonte] zal ik [nieuwe gewoonte]”. Bijv. “Na het sporten doe ik meteen mijn sportkleding in de wasmand.”.
Het is hierbij van belang dat je zo specifiek mogelijk bent.
Bij mij heeft “Als ik aan het einde van de dag mijn computer afsluit, ruim ik mijn bureau op”. En jawel, dit werkt bij mij als een tierelier, want iedere ochtend kom ik in een opgeruimde werkplek.
Maak het aantrekkelijk / onweerstaanbaar
Hier speelt dopamine een belangrijke rol. Dopamine komt namelijk niet alleen vrij als je genot ervaart, maar ook als je het verwacht of naar iets verlangt. Een kind kan bijvoorbeeld euforisch zijn over de gedachte aan een kinderfeestje, maar het feestje zelf kan tegenvallen. Hiermee kan de gedachte aan iets dus cruciaal zijn om in beweging te gaan komen.
Hier kan je ook gewoontes aan elkaar koppelen. Dit doe je door:
- Na [huidige gewoonte], zal ik [gewoonte die ik nodig heb] doen.
- Na [gewoonte die ik nodig heb], zal ik [gewoonte die ik wil doen] doen.
Bijvoorbeeld:
- Nadat ik mijn telefoon heb gepakt doe ik 10 squats.
- Nadat ik 10 squats heb gedaan kijk ik op Instagram.
Op deze manier verbind je het doen van squats, de nieuwe gewoonte, met iets wat je al gewend bent. Hierdoor zal je eerder die squats gaan doen dan nu het geval is.
Maak het gemakkelijk
Bij het nieuwe gewoontes aanleren, helpt het om het jezelf zo makkelijk mogelijk te maken. Juist ook omdat je energie moet steken in het eigen maken van een nieuwe gewoonte helpt gemak. Een waarom? Omdat je gemakkelijke dingen nou eenmaal makkelijker doet. De kracht zit ‘m in het herhalen van de nieuwe gewoonte. Je merkt dat het steeds makkelijker wordt, en dat het steeds meer een automatisme wordt.
Ook het aanpassen van je omgeving of de omgeving waar je je bevindt helpt. Wil je gaan sporten, dan lukt dat makkelijker als je in een omgeving bent waar andere mensen sporten, of waar je geassocieerd wordt met sporten. Wil je goed kunnen focussen tijdens je werk en is een focus-kwartiertje een nieuwe gewoonte? Zorg dan dat je omgeving opgeruimd is zodat je niet wordt afgeleid.
Voor nieuwe gewoontes aanleren geldt dat je de wrijving met de associaties met dit gedrag minimaliseert. Voor het afleren van slechte gewoonte geldt het omgekeerde. Wil je bijvoorbeeld stoppen met roken? Dan helpt het niet als die asbak en aansteker binnen handbereik zijn.
Om je aan te zetten tot actie helpt de 2-minuten-regel. Dit helpt bij de grotere gewoontes. Knip deze op naar iets wat behapbaar is en in twee minuten gedaan kan worden:
- Wil je sporten? Richt je dan op het aantrekken van je kleding (2 minuten).
- Wil je meer lezen? Richt je dan op het lezen van één pagina.
- Wil je (vaker) mediteren? Leg dan je meditatiekussen klaar.
Als je je focust op deze kleine dingetjes, dan volgt de rest veel makkelijker. Dat meditatiekussen heb je neergelegd waardoor het ook zichtbaar is. De eerste 2 minuten van je gewoonte heb je dan volbracht, en dat is al 2 minuten meer dan je waarschijnlijk anders had gedaan. Je hoeft niet in één keer een half uur te mediteren. Doe het in kleine stapjes.
Er zijn ook tal van hulpmiddelen die je kunt inzetten. Wil je bijvoorbeeld altijd op orde zijn met je administratie en je rekeningen op tijd betaald hebben? Maak dan gebruik van een automatische incasso bijvoorbeeld. Denk slim. Wat kan jou helpen?
Maak het bevredigend
De kans is groter dat je gedrag gaat herhalen als de ervaring bevredigend was. Onze hersenen zijn zo ontwikkeld dat ze meer gericht zijn op bevrediging op korte dan dan op lange termijn. Wat helpt is om je bewust te zijn van de effecten of het resultaat op lange termijn, weet waarvoor je het doet. Is het dan nog steeds niet makkelijk voor je, zorg dan dat je jezelf beloond met kleine dingen in de route er naartoe. Ben je bijvoorbeeld 10 keer achter elkaar wezen sporten (met als doel gezond en fit te zijn), beloon jezelf dan bijvoorbeeld met een nieuw mooi shirt.
Zorg ervoor dat je op koers blijft met je gewoonte. Houd bij sporten bijvoorbeeld je vooruitgang bij. Dat werkt, doorgaans, motiverend én je maakt het zichtbaar. Ook werkt het bijhouden aanstekelijk. Hoe leuk is het om aan het einde van de dag wéér een vinkje ergens te kunnen zetten?
Lukt het een keer niet om je nieuwe gewoonte uit te voeren? Wees dan niet te streng voor jezelf. Zorg dat je het niet twee keer achter elkaar niet doet. Twee keer iets niet doen is namelijk het begin van een nieuwe gewoonte…
Als je jezelf nieuwe gewoontes wilt aanleren is het wel handig als deze ook bij je passen. Op welk terrein begeef je je en op welk terrein wil je je begeven. Onbekend terrein of terrein dat eigenlijk niet bij je past maakt het moeilijk (maar zeker niet onmogelijk!!). Ook je erfelijke aanleg speelt een rol bij het aanleren van bepaalde nieuwe gewoontes. De sleutel is, om het snelst resultaat te boeken, om je te richten op terreinen waar je niet alleen enthousiast over bent, maar die ook bij je aangeboren vaardigheden horen.
Wil je gewoontes of vaardigheden verbeteren, maak het dan niet te simpel, want dat werkt niet motiverend. Werk aan taken of vaardigheden die zich aan de grens van je huidige vaardigheden bevinden. Dat werkt een stuk motiverender, mede omdat je merkt dat taken of vaardigheden makkelijker worden en je vooruitgang boekt.
Als je met het bovenstaande jezelf een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd, kan je met deze zelfde techniek ook de gewoonte volhouden. Een gewoonte volhouden doe je ook door het zichtbaar, aantrekkelijk, gemakkelijk en bevredigend te maken. Hiermee kan je deze (nieuwe) gewoonte volhouden.
Slechte gewoontes afleren
Tot nu beschrijft deze samenvatting voornamelijk hoe je jezelf nieuwe gewoontes of vaardigheden aanleert. Wil je afstand nemen van bepaalde gewoontes, dan is het handig om te weten hoe gewoontes werken en hoe je brein werkt. Bij het veranderen van een gewoonte die je niet wilt of die niet goed voor je is, doe je eigenlijk het tegenovergestelde:
1) Maak het onzichtbaar
2) Maak het onaantrekkelijk
3) Maak het ongemakkelijk
4) Maak het onbevredigend
Zowel voor het aanleren van goede gewoonte als het afstand nemen van slechte momenten geldt dat als het niet in één keer lukt: geef niet op! Pas je methode aan. Voer iedere dag een kleine verbetering door, en doe dit net zolang tot het je wel lukt. Mijn overtuiging helpt mij daarbij “Als een ander het kan, dan kan ik het ook”.
